L’importanza di una corretta alimentazione per la perdita di peso difficilmente può essere sopravvalutata. Bisogna abituarsi al cibo sano e genuino, senza tormentarsi con diete infinite e scioperi della fame. Basta conoscere i principi della nutrizione e capire quali alimenti è necessario mangiare e quali è meglio dimenticare per sempre. In questo articolo parleremo delle basi per perdere peso attraverso una corretta alimentazione e metodi di preparazione del cibo.
Regole dietetiche per perdere peso
Il menu per perdere peso dovrebbe essere vario, quindi il corpo riceve i nutrienti, le vitamine e i microelementi necessari in quantità sufficienti. Ma deve anche essere gustoso, perché lo stress costante causato dalla fame e la noia causata da cibi monotoni e insapori non fanno bene né alla psiche né al corpo.
Principi di base
Prima di iniziare a creare un menu, devi comprendere i principi di un'alimentazione sana.
- Mangia poco e spesso
È meglio dividere l'intera razione giornaliera in 5 pasti e mangiarli tutti insieme. L'ultima volta che dovresti mangiare è 2-3 ore prima di andare a letto. Un tale sistema impedisce al corpo di morire di fame, il che significa che non mangi troppo. I pasti frazionati per la perdita di peso sono insostituibili.
- Evita i fast food
I piatti pronti sono estremamente ricchi di calorie, contengono molti conservanti, coloranti e aromi artificiali che conferiscono un odore e un gusto appetitosi, nonché salse grasse o piccanti. Nei fast food, centinaia di porzioni vengono preparate con lo stesso olio bruciato, che contiene sostanze cancerogene. Se hai ancora dei dubbi, pensaci: un set standard di hamburger, un bicchiere di cola e un sacchetto di patatine fritte ha 1200-1400 calorie, cioè quasi il fabbisogno giornaliero, ma allo stesso tempo un pranzo del genere non contiene vitamine, fibre utili e quasi nessuna proteina.
Ma in eccesso ci sono grassi saturi e carboidrati semplici. - Mastica bene il cibo
Gli esperimenti hanno dimostrato che se mastichi il cibo circa 40 volte, puoi perdere peso senza cambiare le tue abitudini alimentari. E se abbinata ad una dieta sana, questa semplice tecnica produce risultati davvero sorprendenti. Il cibo masticato accuratamente è più facile da digerire. In questo caso mangiamo molto più lentamente e il cervello riceve tempestivamente un segnale di sazietà, eliminando il rischio di mangiare troppo.
- Bevi acqua
L’acqua è un catalizzatore di tutti i processi vitali. Due litri di acqua potabile pulita al giorno aiutano a stimolare il metabolismo, eliminare tempestivamente le tossine e prevenire la ritenzione di liquidi, cioè l'edema. Il termine “acqua” non comprende tè, caffè, succhi e altre bevande: ad esempio, il tè nero e il caffè disidratano l'organismo, mentre i succhi e le bevande di frutta contengono zucchero. Ciò non significa che non dovresti bere succhi, ma per il corpo il succo è più un alimento che un liquido.
Cosa puoi mangiare mentre perdi peso?
Prodotti proteici
Gli alimenti che contengono molte proteine richiedono più energia per essere scomposti. Tali alimenti alleviano rapidamente la fame e aiutano a mantenere la massa muscolare.
Le proteine del siero di latte, la carne di manzo, il pesce e il pollo contengono molte proteine. Se vuoi bruciare grassi e costruire muscoli, consuma 0,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tabella delle opzioni alimentari proteiche accettabili quando si perde peso:
| Carne magra | Manzo e sue frattaglie, brodo. Coniglio, prosciutto di suino magro senza cotenna |
| carne di pollame | Tacchino, pollo, frattaglie, prosciutto naturale di pollame |
| Pesce | Basso o medio contenuto di grassi: triglia, ippoglosso, sgombro, merluzzo, merluzzo, tonno, nasello. |
| Frutti di mare | Calamari, granchi, gamberi, cozze e altro ancora |
| Uovo | Qualunque |
Prodotti a base di latte fermentato
Questo alimento contiene calcio, proteine, vitamine A, D e l'intera linea del gruppo B. Questi elementi ti forniscono l'energia necessaria per l'intera giornata e aiutano a costruire la massa muscolare. Il latte acido aiuta anche a migliorare il funzionamento del tratto digestivo.
Stabilisci una regola: bere 100 ml di kefir fresco biologico la sera, circa un'ora prima di andare a letto.
Prendi latticini come kefir, ricotta, yogurt naturale senza additivi e zucchero, formaggio magro, 
latte acido.
frutta e verdura
Sapevi che l'acqua ti aiuta a perdere qualche chilo di troppo? Quando mangi cibi ricchi di acqua, la digestione del glucosio rallenta e ti senti sazio a lungo.
Quando hai fame, mangia verdure crude. Questi sono i migliori alimenti a basso contenuto calorico. Una tazza di verdure crude o insalata verde contiene meno zucchero di 1 frutto. Questo non è un elenco esaustivo di prodotti così meravigliosi.
Carboidrati complessi
I migliori porridge per perdere peso sono la farina d'avena, il grano saraceno e l'orzo. La farina d'avena contiene fibre solubili, che richiedono molta energia per essere scomposte. Questo brucia molte calorie e aumenta il metabolismo. Una ciotola di fiocchi d'avena con frutta o mandorle è un buon inizio di giornata.
Grassi e acidi polinsaturi
È stato dimostrato da tempo che i grassi polinsaturi favoriscono la perdita di peso. Tali sostanze normalizzano i livelli di zucchero nel sangue, abbassano il colesterolo e accelerano il metabolismo. Per perdere i chili di troppo è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di questi grassi essenziali.
Le noci sono ricche di acidi grassi. Pertanto, prima di uscire dal negozio, acquista 100 o 200 grammi.
Anche il frutto esotico dell'avocado è ricco di acidi grassi. Può essere consumato sia al mattino che alla sera. Questo prodotto contiene un elemento importante: l'amminoacido naturale L-carnitina. Inoltre accelera i processi metabolici, favorisce la combustione dei grassi e protegge il sistema cardiovascolare dai disturbi.
Cosa non dovresti mangiare mentre perdi peso?
Molto spesso senti da una donna che mangia molto male, ma qualcosa le impedisce di perdere peso con successo. Spesso la dieta di queste donne contiene alimenti controproducenti per la perdita di peso.
zucchero
Lo zucchero è in cima alla lista dei nemici a causa della sua rapida conversione in grassi. Consumando zucchero, puoi dire addio alla tua vita sottile. Pertanto, dovresti evitare bevande con zuccheri aggiunti.
Bevande dolci e succhi gassati
Non dovresti consumare calorie in eccesso insieme ai liquidi. Considerando che tali bevande contengono, in media, cinquanta calorie ogni cento millilitri, bere un bicchiere aggiunge in media centocinquanta chilocalorie alla dieta quotidiana. Potete invece mangiare anche una bella porzione di insalata.
Latticini ad alto contenuto di grassi
Non fa differenza se sostituisci il grasso standard, l'1% o il kefir completamente a basso contenuto di grassi.
Allo stesso modo, è opportuno sostituire il latte intero con latte la cui frazione di massa grassa non superi l'1,5%. E il contenuto calorico di ricotta, formaggio e yogurt dovrebbe essere minimo.
Carne grassa
La carne deve essere inclusa nella dieta poiché è una fonte essenziale di proteine. Tuttavia, è meglio scegliere il petto di pollo invece della coscia e il manzo magro invece del solito ma molto grasso maiale. È necessario mangiare solo carne magra.
Dolci consumati con il tè
La maggior parte delle donne è abituata a bere il tè insieme ai dolci. In media, waffle, biscotti, dolci o snack contengono dalle trecentocinquanta alle quattrocentocinquanta calorie, il che influisce in modo significativo sul successo del processo di perdita di peso.
Salse
Anche se mangi una piccola quantità di cibo, ma lo combini con maionese, ketchup e altre salse ipercaloriche, il contenuto di grassi e calorie di un piatto del genere aumenta più volte. 
È necessario escludere completamente qualsiasi salsa dalla dieta quotidiana.
Cibo veloce
Un hamburger può contenere fino a seicentocinquanta calorie, ovvero più della metà della dieta di una ragazza che ha deciso di perdere peso.
Noci
I benefici della frutta secca sono innegabili. Tuttavia contengono molti grassi e, se consumati quotidianamente, la perdita di peso può rallentare o arrestarsi del tutto.
Frutta secca
Gli alimenti sani ma ipercalorici includono la frutta secca, il cui consumo dovrebbe essere limitato nell'ambito di una dieta.
prodotti farinacei
Frittelle, gnocchi, torte, pane e altri prodotti a base di farina contengono una grande quantità di carboidrati semplici, che si trasformano molto rapidamente in cellule di grasso. È necessario escludere tutti i prodotti a base di farina dalla dieta.
Calcolo del contenuto calorico giornaliero degli alimenti consumati
L'apporto calorico giornaliero è la quantità ottimale di calorie che consumi ogni giorno per mantenere la tua figura e la tua salute. Pertanto, se gli alimenti consumati sono troppo ricchi di calorie, il rischio di ingrassare è maggiore. Tuttavia, se la dieta quotidiana non contiene abbastanza calorie, può danneggiare il tuo corpo.
Esistono molte formule diverse per calcolare individualmente l'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, secondo una di queste formule, il proprio peso in chilogrammi deve essere moltiplicato per 14 (per le donne) o 15 (per gli uomini) e poi diviso per 0,453. Il risultato ottenuto è la quantità ottimale di calorie per mantenere questo peso.
Un'altra formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero tiene conto del peso, dell'età e dell'altezza di una persona. Per trovare il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando questa formula, devi aggiungere il tuo peso in chilogrammi moltiplicato per un fattore di 9,6 alla tua altezza in centimetri moltiplicata per un fattore di 1,8, aggiungere il numero 655 e quindi sottrarre la tua età in anni moltiplicata per un fattore di 4,7:
655 + 9,6*(peso in kg) + 1,8*(altezza in cm) - 4,7*(età in anni).
Il risultato è il fabbisogno calorico giornaliero a riposo. Se è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso esistente sotto carichi diversi, è necessario apportare una leggera modifica al risultato. Ad esempio, se una persona fa fitness almeno una volta alla settimana o fa esercizi mattutini ogni giorno, è necessario moltiplicare il risultato per un fattore 1,38.
Il risultato del calcolo dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere aumentato di un fattore 1,55 se il numero di attività sportive è compreso tra 3 e 5 volte a settimana. Se l'allenamento viene svolto più spesso, 5-6 volte a settimana, si dovrebbe applicare un coefficiente pari a 1,73. Se è necessario perdere il peso esistente, i risultati ottenuti devono essere ridotti del 20% ciascuno.
Menu nutrizionale adeguato per la perdita di peso
Fai una lista della spesa. Deve contenere:
- pane integrale;
- carne magra (manzo, coniglio, pollo, tacchino);
- frutti di mare e pesce magro;
- Funghi;
- uova;
- prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- Frutta e verdura;
- cereali e pasta di grano duro;
- Noci, semi e frutta secca (in quantità limitate).
Acqua nella giusta dieta
Il fluido lascia costantemente il corpo. Ogni giorno perdiamo più di mezzo litro d'acqua attraverso l'aria che respiriamo. La perdita totale di liquidi attraverso la sudorazione e le escrezioni naturali è di circa due litri e mezzo.
Pertanto, i nutrizionisti consigliano di consumare almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, indipendentemente dalla dieta (una certa quantità è compensata da altre fonti: cibo, aria, ecc.). È meglio bere acqua normale rispetto a tè, caffè, succhi e altre bevande.
Devi bere l'acqua secondo queste regole:
- Il consumo quotidiano di acqua dovrebbe essere gradualmente aumentato fino a raggiungere livelli normali, mezzo bicchiere al giorno.
- È meglio bere acqua filtrata anziché acqua bollita. Non sono considerate sostitutive l'acqua minerale e le altre bevande gassate. È anche meglio sostituire composte e succhi con il consumo di frutta.
- Contrariamente alla credenza popolare, il tè e il caffè forti contribuiscono alla disidratazione. Una corretta alimentazione richiede la completa rinuncia ad essa. È meglio bere il tè verde senza zucchero o tisane deboli.
- È facile riconoscere il fabbisogno idrico del corpo: bisogna prestare attenzione ai liquidi che vengono naturalmente escreti. Una corretta alimentazione garantisce la trasparenza. L'urina scura con un odore pungente indica la necessità di aumentare la quantità di acqua pulita nella dieta.
- È meglio bere acqua a temperatura ambiente. L’acqua troppo fredda o calda provoca crampi allo stomaco e rallenta i processi digestivi.
Metodi di cottura
Preparare il cibo in modo che conservi le sue proprietà benefiche e allo stesso tempo riveli note aromatiche interessanti è tutta una scienza.
Cucinare
Il modo più classico per preparare piatti dietetici è cucinare. Per garantire che il cibo rimanga sano con questo metodo di cottura, è importante non cuocere la pietanza troppo a lungo.
È stato dimostrato che la cottura riduce il contenuto calorico del cibo. Un'eccezione sono le verdure amidacee che è meglio cuocere in una dieta dietetica (patate, mais).
Durante la cottura fate attenzione che le verdure rimangano leggermente croccanti. Se vengono cotti troppo a lungo perdono tutti i loro ingredienti utili.
Elimina
La cosa principale è non usare grassi aggiuntivi durante la stufatura. Se non puoi farne a meno, usa la panna acida a basso contenuto di grassi.
La brasatura ideale avviene a fuoco basso; È anche importante che il calore sia distribuito uniformemente sul fondo della pentola (o degli altri utensili).
Cottura al forno (arrostitura)
Anche in questo caso la regola principale è non utilizzare grassi aggiuntivi, altrimenti il cibo sarà ricco di calorie.
Si prega di notare che il cibo sfornato non è mai fresco. L'importante è lasciare dorare i prodotti. Ricorda, se stai cuocendo la carne, ad esempio, non dimenticare di aprire la pellicola o l'involucro 15 minuti prima della cottura. Questo conferisce al piatto una crosta appetitosa.
Arrosto
Nella dieta dietetica è consentito il consumo di cibi fritti. La cosa principale è che è preparato senza olio. Perché è proprio il fatto che l'olio aumenta il contenuto calorico di alcuni alimenti a essere pericoloso per la figura.
L'opzione migliore per i cibi fritti è la grigliatura. Ciò è particolarmente vero quando si cucina carne o pesce.
Conclusioni, raccomandazioni dei nutrizionisti
Una corretta alimentazione è la base più importante per una perdita di peso di successo. Segui semplici consigli, rinuncia agli alimenti che sono dannosi per la perdita di peso, introduci cibi più sani nella tua dieta, crea il tuo menu settimanale e attieniti ad esso - e il risultato non tarderà ad arrivare!